Das Thema Schwangerschaftsyoga erfreut sich großer Beliebtheit. Wir zeigen euch, auf was es ankommt und worin die Vorteile dieser Yoga Art liegen.
Warum Yoga in der Schwangerschaft gut ist?
Beim Schwangerschaftsyoga dürfen die werdenden Mamis auch laut sein, denn in vielen Kursen singen die Schwangeren. Es sind Buchstaben, das A soll für das Herz stehen, das O für den Bauch und das U für das Becken. Dieses Singen oder auch Tönen genannt sollt helfen Spannungen abzubauen. Schwangerschaftsyoga holt euch für einen Moment aus dem Alltag, der Fokus liegt auf euch und eurem Baby. Wichtig ist das ihr wirklich drauf achtet was euch gut tut und möglich ist auszuführen. Diese Yoga Art kann bei Schwangerschaftsbeschwerden helfen bzw. sie zu lindern. Fühlt ihr euch bei den Übungen wohl, können dadurch auch Endorphine freigesetzt werden. Durch das lange und tiefe Atmen wird eurer Parasympathicus stimuliert, was eure Nerven beruhigt und Stress abbaut. Auch kommen eure Gedanken und Gefühle dadurch zur Ruhe kommen. Ihr seid also energiegeladen dennoch entspannt.
Allgemein tut Bewegung während der Schwangerschaft gut. Bewegung während der Schwangerschaft ist gut für eure Gesundheit und euer Baby. Durch Bewegung fühlt ihr euch allgemein besser, schlaft besser und auch tiefer.
Linderung der Beschwerden
Wie schon erwähnt, kann Schwangerschaftsyoga bei entsprechenden Beschwerden der Schwangerschaft helfen. Hier mal eine kleine Übersicht zur Linderung der Beschwerden.
- Rücken: Durch euer Baby und dessen Gewicht, muss eure Wirbelsäule zusätzliches Gewicht aushalten. Besondern beansprucht werden dabei eure Lendenwirbel. Durch verschiedene Asanas kann eurer Rücken spürbar entlastet werden. Ihr dehnt nicht nur eure Muskeln, sondern kräftigt sie damit auch.
- Beckenboden: Durch Yoga in der Schwangerschaft wird euer Blick auf die Körpermitte gelenkt. Durch einige Asanas könnt ihr die Muskeln eures Beckenbodens sanft trainieren.
- Verdauung: Jede Art von Bewegung hilft der Verdauung bzw. den Stoffwechsel anzuregen. Auch wenn ihr Probleme mit der Verdauung habt, hilft Bewegung.
- Herz & Kreislauf: Mit den leichten und sanften Bewegungen regt ihr euren Kreislauf an und fördert den Sauerstoff im Körper. Das kann gegen Krampfadern vorbeugen.
- Psyche: Durch Bewegung sind wir ausgeglichener und fühlen uns fitter. Yoga in der Schwangerschaft hilft zusätzlich Stress und Anspannung abzubauen. Bei regelmäßiger Ausführung, kann sogar das Risiko der nachgeburtlichen Depressionen reduziert werden.
Welche Yogaarten für Schwangere?
Eine Art von Yoga die für schwangere empfohlen wird, ist das so genannte Kundalini Yoga. Eine Mischung aus wohltuenden Asanas und unterstützenden Meditationen.
Yogaarten die „Power“ im Namen enthalten solltet ihr in der Schwangerschaft vermeiden. Auch nicht geeignet sind Vinyasa Flow und Ashtanga Yoga, durch die kraftvollen und schnellen Bewegungen, sind diese Arten kontraproduktiv. Achtet also darauf eine Yoga Art zu wählen bei der ihr nicht an eure Grenzen kommt.
Passende Yoga Übungen für Schwangere
Ihr solltet beim Ausführen der Asanas auf folgendes achten:
- Nie die Luft zu lange anhalten
- Keine Bauchübungen oder Bauchlage
- Keine Umkehrhaltungen (Kopfstand oder Schulterstand). Das Verletzungsrisiko ist zu hoch.
- Rückenlage bitte nur im ersten Trimester ausführen
- Bei Schmerzen und Unwohlsein sofort aufhören
Der Meditationssitz
Setz euch auf eure Matten, im Schneidersitz oder auch in den halben Lotus- Sitz. (Schaut wie es am besten geht mit eurem Baby Bauch). Die Sitzhaltung sollte für euch bequem sein, legt eure Hände mit den Handflächen nach oben einfach locker auf euren Knien. Eure Zeigefinger und Daumen berühren sich sanft. Rücken gerade und langsam aufrichten. Schließt eure Augen und hört in euch hinein, auf die Bewegung eures Kindes und eurem Atem. Tief in den Bauchraum einatmen und wieder ausatmen.
Diese Übung öffnet eure Hüften, Knöchel und Knie werden hierbei gedehnt. Eure Körperhaltung wird besser. Die Übung wirkt beruhigend und erhöht eure Wahrnehmung.
Der Schustersitz
Setz euch wieder auf eure Yogamatte, beugt die Knie und presst eure Fußsohlen aneinander. Versucht jetzt eure Füße so nah wie möglich an euren Körper ran zuziehen, eure Hände umfassen die Knöchel eurer Füße. Bei jedem ausatmen versucht ihr eure Knie zu spreizen. Idealerweise halten ihr diese Position 30sekunden. Achtet bei der Übung darauf, dass eure Wirbelsäule und Hals gerade sind und eure Schultern nach hinten nehmt.
Diese Übung ist gut zum Entspannen und Fördern eurer Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur. Eure Leisten werden gedehnt, der Brustkorb öffnet sich. Der Beckenbereich weitet sich.
Der Bergsteiger
Für diese Übung müsst ihr euch hüftbreit und mit geöffneten Beinen aufrecht hinstellen. Eure Atme sind parallel nach oben gerichtet. Achtet darauf das eure Schultern entspannt sind und ihr einen langen Nacken macht bzw. habt. (Der Kopf sollte dabei nicht überstreckt werden.) Verankert eure Fußsohlen fest am Boden und atmet ein. Jetzt stellt ihr euch auf die Zehenspitzen und atmet aus. Für einige Atemzüge halten und dann wieder lösen.
Diese Übung ist gut für den Kreislauf und bringt euren Flüssigkeitshaushalt in Schwung. Auch eure Durchblutung wird durch diese Übung angeregt.
Also liebe Mamis, viel Spaß beim Ausprobieren. Achtet gut auf euch und eure Zwerge.
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